Фитроны! Всем космический привет!
Сегодня мы расскажем, как девушке с начальным уровнем подготовленности построить свою тренировку с целью снижения веса.
Если вы первый раз в тренажерном зале и не знаете, с какой стороны подойти к тренажеру, то этот видеоурок для вас!
В данном видеоуроке, мы рассмотрим круговой метод построения тренировки. Будем выполнять упражнения одно за другим без отдыха.
Начинаем, как всегда, с разминки, которая позволит разогреть и подготовить наши мышцы и суставы к основной работе. Для этого мы используем эллиптический тренажер. 10 минут ходьбы будет вполне достаточно.
Первый круг
4 упражнения на нижнюю часть тела, выполняем одно за другим без отдыха по 15 повторений, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха.
Первое упражнение
Приседание в смите
Это базовое многосуставное упражнение
Стопы поставьте широко, гриф расположите на верхней части спины, взгляд направьте вперед. Снимаем штангу.
Начинаем движение с отведения таза назад. Удерживаем мышцы живота в тонусе.
Во время выполнения, следите за тем, чтобы колени не выходили за проекцию стопы
Второе упражнение
Сгибание голени в тренажере.
Удерживая прямую спину, на выдохе сгибаем ноги до угла 90 градусов. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета.
На вдохе медленно и подконтрольно разгибаем колено.
Третье упражнение
Разгибание голени в тренажере.
На выдохе максимально выпрямляем ноги, задержитесь на 1-2 счета в сжатом положении и медленно возвращаем снаряд в исходное положение.
Четвертое упражнение
Сведение бедра в тренажере.
Позволяет изолированно нагрузить внутреннюю поверхность бедра. Пробная нагрузка 10-15 кг. На вдохе, удерживая в напряжении мышцы пресса, сводим ноги вместе. Ненадолго задержитесь в положении максимального напряжения. Медленно возвращаемся в исходное положение.
Второй круг
3 упражнения на верхнюю часть тела, без отдыха по 15 повторение, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха.
!Во время тренировки организм теряет много жидкости, которую нужно пополнять. Обязательно выпиваем 1-2 стакана в процессе работы!.
Первое упражнение
Вертикальная тяга (в тренажере Hoist).
Сидя на скамье, фиксируем бедра. Широкий хват рукояти. Мышцы пресса напряжены. На выдохе опускаем плечи вниз, сводя при этом лопатки вместе.
В момент тяги, локти уводим вперед и стараемся не прогибаться в пояснице.
Второе упражнение
Горизонтальная тяга (в тренажере Technogym).
На выдохе сводим лопатки и сгибаем руки в локтях. Стараемся держать плечи опущенными и максимально раскрыть грудную клетку.
Третье упражнение
Горизонтальный жим.
Сидя на тренажере, удерживаем лопатки в сведенном состоянии, плечи вниз. На выдох выжимаем перед собой вес, сохраняя небольшое сгибание в локтевом суставе. На вдохе медленно возвращаем в ип.
Третий круг
Направлен на проработку мышц кора. Выполняем по 15 повторений и держим планку 30 секунд.
Первое упражнение
Сгибание туловища в тренажёре. Минимальный вес. Поясница прижата к спинке. Вся нагрузка выполняется мышцами пресса. Стараемся не помогать себе руками.
Второе упражнение
Подъем коленей в висе. Упираемся предплечьями, опускаем плечи, на выдох поднимаем колени к груди. На вдохе подконтрольно опускаем ноги.
Третье упражнение
Планка. Выполняем на ладонях. Ладони под плечи, ставим стопы широко. Удерживаем живот в напряжении, а также напрягаем ягодичные мышцы, чтобы снять нагрузку с поясницы.
После выполнения тренировки необходима заминка, она дает организму возможность постепенно вернуться к привычному для него состоянию. Можем использовать ходьбу на беговой дорожке. Спокойным темпом в течение 7 минут.
И вот - у вас уже есть отличная тренировка для того, чтобы начать меняться к лучшему. До встречи в FITRON. Всем космических тренировок!